Como Lidar com a Ansiedade: 5 Ferramentas Práticas | Mondaini Terapias

É provável que você já tenha sentido isso: o coração que acelera de repente, a mente que dispara em um turbilhão de preocupações, a sensação de que o chão está se abrindo sob seus pés. A ansiedade é uma experiência humana universal, uma resposta natural do nosso corpo a situações de estresse ou perigo percebido. No entanto, quando essa resposta se torna constante e começa a interferir na sua paz e na sua capacidade de viver plenamente, ela deixa de ser um alarme útil e se torna um fardo.

A boa notícia é que, embora não possamos eliminar a ansiedade de nossas vidas, podemos aprender a gerenciá-la. O caminho para lidar com ela não é uma batalha, mas sim uma jornada de autoconhecimento e aprendizado. Trata-se de construir uma caixa de ferramentas internas, recursos que você pode acessar naqueles momentos em que a onda de ansiedade ameaça te submergir.

Neste artigo, vamos explorar cinco dessas ferramentas. São técnicas práticas, baseadas em evidências da psicologia, que você pode começar a usar hoje mesmo para acalmar sua mente, ancorar seu corpo e retomar o controle do seu presente.

1. Lidar com a Ansiedade Através da Respiração

Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a se tornar curta e torácica, um padrão que sinaliza perigo ao nosso sistema nervoso e intensifica a sensação de pânico. A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, é o antídoto direto para isso. Ela ativa o nervo vago, que por sua vez aciona o sistema nervoso parassimpático – o "freio" natural do nosso corpo para o estresse.

Como praticar:

1. Encontre uma posição confortável, sentado ou deitado. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.

2. Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos, sentindo o ar expandir seu abdômen. A mão sobre sua barriga deve subir, enquanto a mão sobre o peito permanece o mais parada possível.

3. Segure a respiração por 2 segundos.

4. Expire lentamente pela boca por 6 segundos, sentindo seu abdômen se contrair e a mão descer.

5. Repita este ciclo por 5 a 10 vezes, focando na sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.

2. Aterramento: Uma Ferramenta para Controlar a Ansiedade

A ansiedade vive no futuro, alimentando-se de "e se?". A técnica de aterramento (ou grounding) é um exercício poderoso para puxar sua consciência de volta para o momento presente, usando seus cinco sentidos como âncoras na realidade.

Como praticar: Onde quer que você esteja, pare e, de forma consciente e sem pressa, identifique:

• 5 coisas que você pode VER: Observe cinco objetos ao seu redor. Note as cores, as texturas, as formas. (Ex: "Eu vejo minha xícara azul, a folha verde da planta, a textura da madeira da mesa...")

• 4 coisas que você pode SENTIR: Sinta quatro sensações táteis. (Ex: "Eu sinto meus pés firmes no chão, a textura da minha calça, a brisa suave no meu rosto...")

• 3 coisas que você pode OUVIR: Preste atenção a três sons distintos. (Ex: "Eu ouço o som do teclado, o barulho distante do trânsito, a minha própria respiração...")

• 2 coisas que você pode CHEIRAR: Identifique dois cheiros ao seu redor. (Ex: "Eu sinto o cheiro do café, o perfume suave do sabonete...")

• 1 coisa que você pode PROVAR: Sinta um gosto em sua boca. (Ex: "Eu sinto o gosto residual do meu chá...")

Este exercício força sua mente a se desconectar do ciclo de preocupações e se reconectar com o ambiente seguro ao seu redor.

3. O Movimento Consciente: Liberando a Tensão do Corpo

A ansiedade não é apenas um fenômeno mental; ela é profundamente física. O estresse crônico libera hormônios como o cortisol, que mantêm nossos músculos tensos e em estado de alerta. Uma pequena dose de movimento consciente pode ser extremamente eficaz para liberar essa tensão.

Não se trata de um treino intenso, mas de uma movimentação gentil com foco total nas sensações do corpo.

Como praticar:

• Faça uma caminhada de 5 minutos: Em vez de caminhar no piloto automático, preste atenção em cada passo. Sinta o contato dos seus pés com o chão, o balanço dos seus braços, o ritmo da sua respiração.

• Alongue-se: Levante-se e estique os braços para o alto, gire o pescoço lentamente, alongue as costas. Sinta onde a tensão está acumulada e respire naquela área, imaginando o músculo relaxar. A pesquisa mostra que até mesmo atividades físicas de baixa intensidade já têm um efeito ansiolítico significativo.

4. Como Lidar com a Ansiedade Escrevendo Seus Pensamentos

Os pensamentos ansiosos ganham poder quando ficam girando em um loop dentro da nossa mente. O ato de escrever, de "despejar" esses pensamentos no papel (ou na tela), cria uma distância saudável. Ao externalizar a preocupação, você a transforma de um "monstro" assustador em algo concreto e gerenciável.

Como praticar: Reserve 5 a 10 minutos. Pegue um caderno e responda, sem filtros ou julgamentos, a uma destas perguntas:

• "O que está me preocupando neste exato momento?"

• "Qual é o pior cenário que minha mente está criando agora? E qual é o mais provável?"

• "Pelo que sou grato(a) neste momento, apesar desta ansiedade?"

O objetivo não é escrever um texto bonito, mas sim tirar o peso de dentro de você e colocá-lo em outro lugar.

5. A Pausa de 3 Minutos de Mindfulness: Observando sem Reagir

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de observar seus pensamentos e sentimentos sem se enredar neles. Uma pequena pausa de mindfulness pode ser um treinamento poderoso para sua mente, ajudando-a a não ser sequestrada por cada pensamento ansioso.

Como praticar:

1. Minuto 1: Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Responda à pergunta: "Como estou me sentindo agora?". Apenas observe, sem julgar, os pensamentos, emoções e sensações físicas presentes.

2. Minuto 2: Gentilmente, direcione todo o seu foco para a sensação da sua respiração. Sinta o ar entrando e saindo, o abdômen subindo e descendo. Quando a mente se distrair (e ela vai), gentilmente a traga de volta para a respiração.

3. Minuto 3: Expanda sua atenção novamente, incluindo agora a consciência do seu corpo como um todo – a postura, o contato com a cadeira, as sensações nos pés e nas mãos.

A Jornada Continua

Aprender como lidar com a ansiedade é um processo contínuo, e estas ferramentas são como músculos: quanto mais você as pratica, mais fortes e eficazes elas se tornam. Seja gentil consigo mesmo nesse processo. Haverá dias em que uma técnica funcionará melhor que a outra, e isso é perfeitamente normal.

Lembre-se: ter ferramentas para lidar com a ansiedade no dia a dia é um passo poderoso. No entanto, se você sente que a ansiedade está governando sua vida e te impedindo de viver com plenitude, a psicoterapia é o espaço mais seguro e eficaz para entender as raízes desses sentimentos e construir mudanças profundas e duradouras.

Se você está pronto para dar o próximo passo nessa jornada, fale comigo no WhatsApp. Estou aqui para te apoiar.

Referências e Leitura Adicional

1. American Psychological Association (APA). (2020). Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body

2. Harvard Health Publishing. (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. https://www.health.harvard.edu/stress/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

3. Anxiety & Depression Association of America (ADAA). Grounding Techniques. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/grounding-techniques

4. Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8(3), 162–166.

5. Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice - a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18(1), 559.

6. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2018). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. The Guilford Press.